La sal común (o de mesa) es un compuesto denominado químicamente cloruro de sodio que es utilizado no solo para conferir sabor a los alimentos sino también como conservante, blanqueador y estabilizante.
El sodio no solo se encuentra en la sal común sino también en otros compuestos químicos que abundan en la industria alimentaria. Por esta razón, la dieta actual es muy elevada en este mineral y este exceso de sal y sodio en la alimentación se relaciona con numerosos problemas de salud, entre ellos la hipertensión arterial.
¿Cuánta cantidad de sal se debería consumir a diario?
La recomendación de la Asociación Americana del Corazón es que el consumo de sal no debería superar los 6.25 gramos por día. En la dieta occidental actual, la ingesta real supera en 3 o 4 veces esta recomendación.
¿En qué otros compuestos está presente el sodio?
El sodio está presente no solo en la sal gruesa y en la sal fina que se utilizan para condimentar los alimentos, sino que también se encuentra naturalmente en algunos alimentos en concentraciones moderadas que no resultan nocivas.
Los aditivos alimentarios que poseen sodio sí suponen un peligro para la salud porque el sodio está presente en concentraciones muy elevadas. En los productos congelados se utiliza el propionato sódico, en el dulce de leche el bicarbonato de sodio, en los jugos, refrescos y gaseosas el citrato de sodio, y así la lista continúa.
Como resultado, cuando una persona debe realizar una dieta hiposódica, es decir, aquella que aporta menos de 2500 miligramos de sodio por día, resulta muy difícil no superar las cantidades recomendadas ya que el sodio se encuentra distribuido en prácticamente todos los alimentos procesados y además existe la costumbre de añadir mucha sal a los alimentos que se preparan en casa.
Alimentos muy ricos en sodio
Los alimentos muy ricos en sodio son:
- Quesos duros (por ejemplo, el queso de rallar) y quesos fundidos
- Fiambres y embutidos
- Snacks (papas fritas de bolsa, triángulos de maíz, palitos de harina de maíz, maní salado)
- Conservas en salmuera y alimentos enlatados
- Panificados con sal
- Alimentos congelados
- Manteca y margarina
- Caldos y sopas comerciales
- Ciertas marcas comerciales de aguas minerales o bebidas para deportistas.
Alimentos moderados en sodio
- Carnes y pescados
- Huevos
- Lácteos
- Quesos frescos y blandos
- Vegetales ricos en sodio (apio, remolacha, espinaca, acelga, zanahoria)
Alimentos bajos en sodio
- Azúcar y miel
- Dulces caseros
- Frutos secos (sin sal añadida)
- Semillas
- Harinas y panificados sin sal
- Aceites vegetales
- Cereales
- Legumbres
- Hortalizas frescas
- Frutas frescas
Problemas de salud relacionados con el consumo excesivo de sodio
El exceso de sodio en la dieta se relaciona con las siguientes complicaciones y enfermedades:
- Enfermedad cardíaca coronaria (falla cardíaca e infarto)
- Hipertensión arterial
- Accidente cerebrovascular (ACV)
- Edema y retención de líquidos
- Osteoporosis
- Cáncer de estómago
- Enfermedad renal (insuficiencia renal y cálculos renales)
Consejos para disminuir el sodio de la dieta
Estas 4 recomendaciones sirven para reducir notablemente el sodio de la dieta:
1- Evitar o limitar drásticamente la ingesta de alimentos procesados debido a que todos ellos son altísimos en sodio.
2- Basar la alimentación en alimentos frescos y naturales que no solo son reducidos en sodio sino que también poseen potasio que es un mineral que ayuda a excretar el sodio y a contrarrestar sus efectos.
3- Disminuir el uso de sal en la cocina y reemplazarla con hierbas y especias (perejil orégano, cúrcuma, pimienta, nuez moscada, albahaca, comino)
4- Eliminar el hábito de llevar el salero a la mesa porque esto lleva a consumir cantidades desmedidas de sal.
