Diversos alimentos contribuyen a mantener los niveles de colesterol entre los rangos normales. Si bien el colesterol es una de las dislipemias más frecuentes, debe ser tratada para prevenir posibles complicaciones para la salud.
Colesterol elevado y salud cardiovascular
El colesterol total está elevado cuando supera los 200 mg/dL de sangre y el colesterol LDL (“colesterol malo”) es alto cuando supera los 135 mg/dL.
Los niveles elevados de colesterol en sangre, condición denominada como hipercolesterolemia, pueden acumularse en el interior de las arterias y formar placas de ateromas, un proceso denominado aterosclerosis.
Las placas de ateromas endurecen las paredes de los vasos sanguíneos y, a medida que crecen, obstruyen el flujo de sangre. Además, si se forma un coágulo en la sangre se puede producir la obstrucción total de la arteria y el rompimiento de la misma.
Las complicaciones más graves que pueden producir las placas de ateromas son los accidentes cerebrovasculares y el infarto agudo de miocardio (ataque cardíaco). Por estas razones es tan importante mantener los niveles de colesterol entre los valores considerados normales.
Alimentos que reducen el colesterol
Diversos estudios han demostrado que el colesterol presente en los alimentos no impacta demasiado en los valores de colesterolemia. Entonces, si bien es importante reducir el consumo de las carnes muy ricas en grasas, piel del pollo, vísceras, fiambres, embutidos, sesos, quesos muy duros, manteca, etc., lo fundamental es aumentar el consumo de alimentos hipocolesterolemiantes, es decir, que disminuyen la cantidad de colesterol total y “malo” en la sangre.
Las grasas insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) tienen la propiedad de reducir la cantidad de colesterol LDL (“malo”).
Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son las semillas, los aceites vegetales, los frutos secos, la soja y los pescados azules (salmón, caballa, sardina, arenque, atún, anchoas). Las semillas de chía y de lino producen grandes mejoras en los valores de colesterol en sangre cuando son consumidas a diario. Para aprovechar sus propiedades, es fundamental remojarlas en agua al menos 30 minutos antes de consumirlas para que se “activen” y el organismo pueda utilizar sus nutrientes.
Las principales fuentes alimenticias de ácidos grasos monoinsaturados son las aceitunas, el aceite de oliva extra virgen y el aguacate, entre otras.
La principal diferencia entre las grasas poli y monoinsaturadas es que las primeras reducen el colesterol malo pero también el bueno (colesterol HDL), mientras que las segundas reducen las cifras de colesterol LDL pero mantienen en el mismo nivel los valores de colesterol bueno.
El colesterol bueno, o HDL-c, se encarga de retirar el colesterol malo de sangre y previene que se formen las placas de ateromas en el interior de las arterias.
Otros alimentos que ayudan a disminuir el colesterol son aquellos ricos en fibra, principalmente en fibra soluble, tales como la avena, las legumbres, los cítricos, la manzana, la pera, el zapallito verde, la zanahoria, la remolacha, el zapallo y el anco, entro otros.
La fibra soluble tiene la capacidad de captar el colesterol de los alimentos e incluirlos en su estructura, por lo que este colesterol es eliminado por materia fecal junto con la fibra.
La relación entre el peso corporal y el colesterol
Cuando aumentan el peso corporal y la masa grasa produciendo sobrepeso u obesidad, los adipocitos (células almacenadoras de grasa del tejido adiposo) secretan diversas sustancias y hormonas que favorecen el aumento del colesterol en sangre y favorecen la aterosclerosis.
Por eso, si una persona tiene colesterol alto y también presenta sobrepeso, deberá incluir entre sus objetivos la reducción del peso corporal. A medida que se pierde peso, también se reducen las cifras de colesterol en sangre.
La actividad física acelera la pérdida de peso y ayuda a disminuir el colesterol en sangre. Además, el ejercicio físico es la única forma de aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) en el organismo.
