Para empezar este artículo es necesario destacar la importancia de ingerir alimentos siempre antes de un ejercicio,lo cual es la base para tener un buen rendimiento y después del ejercicio para la posterior reposición de energía..
El ingerir alimentos antes del ejercicio implica tener en cuenta la cantidad en que se va a ingerir y la selección de los mismos ya que no es recomendable hacer ejercicio con el estómago lleno ni tampoco vacío. Consumir un determinado tipo de alimentos y líquidos en el momento adecuado permite realizar el ejercicio físico de una manera más eficiente y posibilita así mismo una rápida recuperación.
Es de destacar la importancia de realizar 4 comidas mínimo al día considerando la más importante el desayuno ya que provee la energía necesaria para encarar el resto de la jornada y brinda saciedad hasta el almuerzo.
La importancia de ingerir alimentos después de realizar ejercicio físico se debe a que es determinante para los programas de acondicionamiento físico y ayuda a reponer las reservas de glucógeno, se recomienda elegir alimentos con un alto índice de glucógeno, por ejemplo, arroz, pan, pasta o papas
Las principales fuentes de energía del organismo son las grasas, seguido de los carbohidratos y por último las proteínas. La dieta que se recomienda realizar antes y después del ejercicio debe ser equilibrada y basarse principalmente en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo pan y pasta integral, tubérculos (papas), Cereales de distintos tipos como arroz, arroz integral,cereales para desayuno, unas cinco porciones de frutas al día, verduras, legumbres, pescado, frutos secos, productos frescos bajos en grasa y beber entre 2 y 3 litros al día de líquido es fundamental para evitar la deshidratación y el cansancio.
Es imperativo reducir la ingestión de carne roja y de productos frescos grasos, así como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que deben permitirse sólo como caprichos ocasionales.
Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para obtener energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil recuperación tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitamínicos y minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No hay píldora o medicamento capaz de aumentar la energía; en cambio, una alimentación óptima maximiza el rendimiento.
¿Cuando comer?
Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cual a menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar algún ejercicio físico. Si se practica natación, después de una comida de debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestión y calambres. En cambio, los atletas que necesitan un rápido impulso de energía para poder acelerar al final de la carrera comen una cantidad pequeña de alimentos ricos en hidratos de carbono -los frutos secos-, antes de realizar ejercicio.
Comer alimentos ricos en azúcar antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya que hay peligro de hipoglucemia (una acusada disminución de los niveles de azúcar en sangre) mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa. Cualquier impulso de energía obtenido de comidas dulces será efímero e irá seguido de una disminución de energía. Los alimentos no sólo aportan la energía necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio.
Toma de líquidos
Al hacer ejercicio de pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio.
Qué beber?
El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.
Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas para atletas pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente estimule el consumo de líquidos.
Las bebidas de electrolitos o isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, plátanos o zumos de tomate o de cítricos (potasio).
Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado.
Los estudios realizados con atletas sugieren que éste tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin embargo, el agua es suficiente para satisfacer las necesidades diarias derivadas del ejercicio físico.
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