Algunas personas dejan de cenar cuando quieren bajar de peso porque creen que omitir esta comida es el camino para adelgazar. Sin embargo, este hábito no es nada recomendable porque puede terminar provocando el efecto contrario y se pierde la oportunidad de incorporar nutrientes muy valiosos para la salud.
Razones por las cuales no es bueno omitir la cena
A continuación, mencionamos algunos de los efectos negativos que se producen al dejar de cenar:
1. Se prolonga demasiado el ayuno hasta la mañana siguiente
Las personas que cenan experimentan un ayuno de aproximadamente 8-10 horas desde esta última comida hasta el desayuno. Cuando despiertan, la mayoría de ellos sienten bastante apetito y tienen muy poca cantidad de glucosa disponible para satisfacer sus requerimientos de energía.
Entonces, si se omite la cena, este ayuno se prolongaría durante 12-14 horas y esto implicaría que la glucosa y las reservas de glucógeno muscular y hepático se agoten, con la consecuente degradación de tejido muscular para obtener energía. Además, al disminuir la cantidad de glucosa en sangre, se desencadenaría una sensación muy intensa de hambre que puede conducir a realizar ingestas muy voluminosas y calóricas por la mañana, que favorezcan el aumento de peso y de grasa corporal.
2. Quienes no cenan suelen permitirse más antojos a lo largo del día
Con la excusa de que a la noche no van a cenar, muchas personas se permiten muchos antojos a lo largo del día, principalmente de dulces, golosinas, snacks y panificados. Como resultado, la sumatoria de las calorías aportadas por estos alimentos es mayor al valor calórico de una cena saludable y, peor aún, su calidad nutricional es significativamente inferior.
3. Se reduce la termogénesis inducida por la dieta
El fraccionamiento de la alimentación en 5 o 6 comidas diarias es útil porque aumenta la termogénesis inducida por la dieta, esto es, el gasto energético implicado en los procesos de digestión, absorción y utilización de los nutrientes.
Al omitir la cena, este efecto termogénico de los alimentos se reduce notablemente porque transcurren demasiadas horas sin realizar ninguna ingesta.
4. Se pierde la oportunidad de incorporar nutrientes importantes para la salud
La cena es una comida fundamental, sin la cual es muy difícil llegar a cubrir los requerimientos de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. En la cena se pueden incluir carnes magras (que aporten proteínas, vitaminas del complejo B y hierro), vegetales crudos y cocidos (que brinden vitaminas, minerales y mucha fibra), y lácteos descremados (fuentes importantísimas de calcio).
¿Cómo debe ser una cena saludable que ayude a adelgazar?
La cena debe ser más liviana que el almuerzo, pero debe incluir alimentos nutritivos, tales como pescados, carnes magras (con poca grasa), arroz integral, quínoa o legumbres, y estos alimentos deben ser combinados con hortalizas, frutas y verduras. Las grasas saludables también deberían estar presentes en pequeñas cantidades en la cena saludable, siendo las mejores opciones la palta, las semillas, los frutos secos y el aceite de oliva extra virgen.
Se recomienda cenar entre las 20 y las 21 horas, para tener el tiempo suficiente para realizar la digestión antes de ir a dormir. De esta manera, se mejora la calidad del sueño, lo cual es fundamental para adelgazar.
Ejemplos de cenas livianas y saludables para adelgazar
- Merluza en papillote, con vegetales (zanahoria, cebolla, pimiento, zucchini) + ensalada de espinaca y tomate, condimentada con aceite de oliva extra virgen.
- Tomates rellenos con arroz integral, palta, apio y atún (al natual) + ensalada de zanahoria y manzana verde, condimentada con jugo de limón.
- Risotto de quínoa, semillas de girasol, vegetales (berenjena, cebolla de verdeo, tomates cherry) y portobellos.
- Pechuga de pollo grillada + budín de calabaza, ricota magra y nueces.
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