Para realizar una alimentación saludable, no sólo es necesario seleccionar los alimentos adecuados, consumirlos en una determinada cantidad , sino que es muy importante tener en cuenta el momento del día en que serán consumidos.
Se recomienda realizar 6 comidas al día, las cuales deben realizarse cada 3 horas aproximadamente. Las mismas constan del desayuno, almuerzo, merienda, cena y dos colaciones, entendiéndose éstas como un alimento o comida ligera , la cual puede ser ingerida a media mañana , media tarde o después de la cena.
La finalidad de las colaciones es disminuir el apetito así como también colaborar al mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre , evitar fluctuaciones, de manera de que el cerebro reciba la señales de saciedad y logre una sensación de bienestar. De lo contrario si no se consume nada por varias horas, se produce una bajada abrupta de la glucosa en sangre , lo que provoca sensación de fatiga.
Las colaciones deben representar del 10 al 15 % del total la dieta .Los alimentos a ser considerados como colaciones tienen que tener ciertas características como ser ricos en fibra y bajos en grasa , dentro de los cuales encontramos frutas, yogur, ensalada de frutas, licuados, jugos naturales, verduras frescas, etc.
El momento del día en que se ingieren los alimentos es de importancia ya que los alimentos consumidos a la tarde o noche son asimilados el doble y pueden provocar un aumento de peso. De lo contrario se recomienda consumir los alimentos con más contenido calórico en la mañana.
Programar las comidas
Cuando repetimos una conducta, cada día, a la misma hora, nuestro cuerpo se adapta. ¿A quién no le ha sucedido que un día feriado se despierta (sin haber programado la alarma) a la misma hora que si tuviera que ir a trabajar?
Esta adaptación permite que nuestro metabolismo trabaje eficientemente, y un metabolismo más eficiente prácticamente es sinónimo de peso saludable. Sucede que cuando no respetamos nuestro horario de rutina para ir a dormir o comer, el cuerpo se estresa y libera sustancias que entorpecen la digestión y la metabolización de los nutrientes.
Como suele ocurrir, la mayoría de las alteraciones en el metabolismo conducen a un aumento de peso y al incremento del riesgo de sufrir otras enfermedades.
Los horarios ideales para desayunar, almorzar y cenar
Nuestro desayuno debería tener lugar entre las 7:00 y las 8:00 de la mañana, luego de un ayuno nocturno de 8-10 horas de duración. Es clave comenzar el día con un desayuno abundante y saludable, que incluya lácteos bajos en grasas, frutas frescas y cereales integrales.
El horario ideal para almorzar se sitúa entre las 12:30 y las 13:30. Nunca debemos omitir esta comida porque se traduce en un “picoteo” compulsivo de alimentos por la tarde.
En cuanto a la cena, deberíamos realizarla al menos dos o tres horas antes de ir a dormir. El horario perfecto es entre las 19:00 y 20:00 horas, pero en algunos países se cena muy tarde porque incluso la jornada laboral termina a las 20 horas. En estos casos, lo mejor es cenar lo antes posible, alrededor de las 21 horas.
¿Cómo elegir en qué momento incluir los refrigerios?
Los refrigerios deben tener lugar tres horas después del desayuno y tres horas después del almuerzo. Cuando la cena se realiza más tarde, se pueden realizar dos refrigerios a lo largo de la tarde, por ejemplo, si se cena a las 21 horas, uno puede ser a las 16:00 horas y otro a las 19.
Beneficios de comer siempre a la misma hora:
– Nuestro cuerpo se prepara para recibir alimentos en ciertos momentos determinados y se optimiza la digestión.
– El metabolismo trabaja más eficientemente y no se estimula la síntesis de grasas porque el roganismo sabe que a cierta hora es momento de metabolizar los nutrientes.
– Es posible controlar lo que comemos, ya que no llegamos al momento de la comida con mucha hambre. Cuando pasan muchas horas sin comer, o se come a destiempo, es más difícil no caer en tentaciones o no ingerir una cantidad excesiva de alimentos, lo cual lleva al aumento de peso.
– Fraccionar la alimentación implica un aumento en la actividad termogénica de la dieta, que son las calorías gastadas para digerir, absorber y utilizar los nutrientes. Este fraccionamiento, es decir, comer cada 3 o 4 horas cantidades moderadas de alimentos, permite que nuestra glucemia (azúcar en sangre) permanezca estable y no tengamos hambre.
En cambio, si pasamos muchas horas sin comer alimentos, la sensación de hambre será muy intensa y caeremos en un atracón. Esto último estimula la liberación de grandes concentraciones de insulina a la sangre, la cual es una hormona anabólica que promueve el almacenamiento de los hidratos de carbono y las grasas como tejido adiposo.
La insulina retira los azúcares de la sangre para que se transformen en grasa, pero las células detectan que hay poco azúcar y lo interpretan como una falta de ingesta de alimentos, por lo que enseguida aparece el hambre nuevamente.
Para mantenernos saludables, debemos armar un itinerario con cada una de nuestras comidas y respetarlo diariamente.
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