Los jugos gozan de una reputación de bebidas saludables que viene dada por su origen, es decir, por ser de frutas. Sin embargo, estos jugos son muy altos en azúcares y poco difieren en su calidad nutricional de las bebidas gaseosas y refrescos artificiales.
A continuación, explicaremos la composición nutricional y las propiedades de los diferentes jugos de frutas.
Jugos envasados, elaborados con “pura fruta”
A pesar de que estos alimentos refieren estar elaborados con 100% jugo de frutas, rara vez esto es así, y solo una parte de este jugo es realmente natural. Más aún, aunque se hayan utilizado solo frutas para obtener el zumo, la industria alimentaria los conserva durante un largo tiempo antes de envasarlo y, durante este período, se pierden sabores, aromas y vitaminas que los elaboradores deben reponer a través de aditivos artificiales (saborizantes, aromatizantes y colorantes) y vitaminas sintéticas.
Estas bebidas de frutas son muy pobres en fibra y muy altas en azúcares simples, los cuales son absorbidos rápidamente a nivel intestinal y producen un aumento repentino y pronunciado de las cifras de glucosa (azúcar) en sangre. Este pico de glucemia produce a su vez un pico de insulinemia (nivel de insulina en sangre) y las cifras elevadas de dicha hormona en sangre estimulan la síntesis de grasa.
Como resultado, beber estos jugos no solo no favorece el descenso de peso, ni brindan saciedad porque carecen de fibra, sino que en realidad promueven la ganancia de peso y el aumento de la grasa corporal.
Jugos de frutas elaborados en el hogar
Los zumos obtenidos al exprimir las frutas o al extraerlos a través de una juguera conservan sus atributos organolépticos naturales y sus vitaminas, pero de todos modos han perdido gran parte de su riqueza nutricional al eliminar la fibra, contenida en las semillas, la piel, la cáscara, los pellejos y la pulpa.
Sin la fibra alimentaria, los jugos de frutas obtenidos en el hogar se comportan igual que los envasados, es decir, que se absorben rápidamente y no contribuyen al valor de saciedad de la dieta.
Un vaso de jugo de naranja de 200 mililitros tiene 90 calorías y uno de jugo de manzana tiene 92 calorías, mientras que 1 vaso de bebida gaseosa sabor cola tiene 76 calorías. A pesar de que esta última ha sido endulzada con azúcar común de caña y los jugos contienen el azúcar natural de la fruta (fructosa), en el organismo actúan prácticamente del mismo modo.
Jugos que incluyen la fruta entera
Los jugos que pueden favorecer el descenso de peso son aquellos que incorporan la fruta entera, o casi entera, se les agrega agua y/o hielo y se los elabora utilizando una licuadora o procesadora. Si bien el contenido de fibra de las frutas se reduce un poco, igual está presente y produce saciedad, inhibiendo el apetito durante algunas horas.
Como en estos batidos las frutas son mezcladas con agua, hielo y en ocasiones hasta con hortalizas, su densidad calórica disminuye y se puede beber un vaso de 200 o 300 mililitros sin que esto implique un aporte significativo de calorías o de azúcares. Por ejemplo, un refrescante batido de naranja, zanahoria, agua y hielo posee, en 250 mililitros, solo 35 kilocalorías, vitamina C, fibra, potasio y betacarotenos.
La fibra ayuda a regular la función intestinal, su baja cantidad de azúcares y elevado contenido acuoso favorece la hidratación y el potasio alivia la retención de líquidos.
A pesar de los beneficios de estos batidos, no existe ninguna fruta con poder “quemagrasa”, es decir, que estimule una oxidación directa de las grasas de reserva para producir energía. Como ejemplos de estas supuestas frutas “quemagrasas” podemos mencionar el pomelo, el limón, la sandía o la granada, pero estas propiedades no han sido demostradas científicamente.
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