Si bien el tema que suele predominar en relación a la alimentación es cómo adelgazar, algunas personas quieren subir de peso porque quieren estar más saludables o tener un cuerpo más atlético.
Sin embargo, es importante saber elegir aquellos alimentos adecuados para aumentar de peso sin ganar ningún problema de salud.
1. Lácteos
Los lácteos enteros (leche, yogur, ricota, quesos) son alimentos excelentes para obtener un aporte extra de energía con el equilibrio justo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Preparar las infusiones con leche entera o mezclar frutas o cereales con yogur entero es una forma de aumentar el valor calórico de los desayunos y meriendas, al mismo tiempo que se incorporan proteínas de excelente calidad, vitamina A y calcio.
En relación a los quesos, los más duros son los que contienen más calcio, proteínas, calcio y sodio. Por eso, los quesos duros pueden ser incorporados en cantidades moderadas a rellenos, tortillas, budines, ensaladas, pastas y arroces, mientras que los semiduros y los blandos pueden ser consumidos en mayor cantidad.
2. Mantequilla de maní o de otros frutos secos
La mantequilla de maní, o aquellas elaboradas con nueces, almendras, castañas, avellanas, etc., son deliciosas, saludables y muy calóricas. Pueden ser untadas sobre pan o galletas, o se las puede utilizar para acompañar avena cocida, pancakes, tortas, budines o muffins.
Lo ideal es comprar mantequilla de maní sin aditivos ni azúcares agregados. Los frutos secos poseen grasas poliinsaturadas muy beneficiosas para el corazón.
3. Papas y batatas
La papa y la batata son ricas en almidón, por lo cual brindan mucha energía que será provechosa para aumentar de peso. Se recomienda consumirlas con cáscara para incorporar no solo el almidón sino la fibra de estos tubérculos. Por su parte, la batata es una de las mejores fuentes de betacarotenos que existen.
4. Frutas desecadas
Las frutas desecadas (ciruelas, uvas, damascos, duraznos, pera, etc.) son mucho más altas en calorías que las frutas frescas ya que han perdido su contenido acuoso a raíz de la deshidratación que sufrieron. No obstante, no solo son dulces y calóricas sino que también son ricas en fibra, ayudan a ganar peso, brindan energía rápida y alivian el estreñimiento.
5. Granola
La granola es una mezcla de avena, pasas de uva, almendras y coco rallado, aunque se le pueden agregar muchos frutos secos, semillas y cereales más. Es un alimento de gran valor nutritivo que aporta muchas calorías, pero también hidratos de carbono complejos, fibra, hierro y grasas saludables.
La granola es una preparación muy recomendable para las personas que realizan mucha actividad física y que desean ganar peso mediante el incremento de su masa muscular.
6. Aguacate (o palta)
Esta fruta es una fuente de grasas monoinsaturadas que aportan muchas calorías pero que también ayudan a mantener un corazón sano y a reducir las cifras de colesterol LDL (“malo”). Además, contiene vitamina E que actúa como antioxidante, mantiene la piel sana y joven, y previene la enfermedad cardiovascular y el cáncer.
¿Por qué no se debe recurrir a la comida chatarra para ganar peso?
Porque la comida chatarra, o comida basura (hot dogs, pizzas, sándwiches, hamburguesas, pollo frito, papas fritas de bolsa, snacks, aderezos grasosos, los productos de bollería, los helados, las golosinas, las bebidas azucaradas), son ricos en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcares simples, los cuales provocarán un aumento de peso a expensas de tu masa grasa y, además, aumentarán el riesgo de desarrollar diversas enfermedades metabólicas (obesidad abdominal, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia).
La comida chatarra solo brinda energía que contribuye a subir de peso pero no aporta ningún nutriente clave para la salud, tales como son las grasas esenciales, las proteínas, las vitaminas y los minerales.
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