La alimentación cumple un papel crucial en el mantenimiento y/o la recuperación de la salud. El estado de ánimo y la emocionalidad condicionan significativamente el nivel de bienestar con el que vive una persona y existen alimentos que pueden influir positivamente en la salud mental y emocional.
Un alimento puede mejorar tu estado de ánimo porque:
- Promueve la liberación de serotonina
- Disminuyen la secreción de cortisol
- Actúan como energizantes y estimulantes
Alimentos que mejoran los niveles de energía
Existen alimentos naturales que actúan como estimulantes y energizantes, siendo muy beneficiosos para tener una jornada laboral productiva y combatir el cansancio.
Algunos ejemplos de estos alimentos son:
Espinaca: este vegetal de hoja verde es alto en magnesio, mineral que participa en las reacciones de obtención de energía del cuerpo. Un batido de espinaca, plátano (también fuente de magnesio) y agua helada puede ser la dosis justa de energía que necesitas, sin necesidad de consumir cafeína.
Café y té: estas infusiones contienen cafeína, una sustancia que actúa como estimulante a nivel cerebral, reduciendo la fatiga y el sueño, aumentando la sensación de energía y promoviendo un estado de alerta.
Beber una o dos tazas de café por día no perjudica la salud. Solo las personas hipertensas deben reducir el consumo de cafeína porque puede provocar un aumento de la tensión arterial.
Cacao y chocolate amargo (más de 70% de cacao en su composición): el grano de cacao también aporta magnesio y teobromina, una sustancia estimulante cuya acción es similar a la de la cafeína. El chocolate debe ser puro o amargo para poseer estas cualidades, ya que el chocolate con leche contiene mucho menos pasta de cacao en su composición y no resulta beneficioso.
Carnes y vísceras: las carnes de res, ave, cordero y cerdo, y las vísceras, son muy ricas en las vitaminas B1 (tiamina), B2 (rivoflavina) y B3 (niacina), las cuales participan en el metabolismo energético de los nutrientes.
Las carnes y vísceras también aportan zinc, un mineral indispensable para las reacciones químicas de obtención de energía.
Cereales integrales: los granos enteros, las harinas integrales y sus derivados aseguran un suministro estable de energía al organismo ya que, gracias a la fibra que poseen en su estructura, sus unidades de glucosa pasan lentamente al torrente sanguíneo y las células las utilizan para obtener energía rápida. También son ricos en magnesio y vitaminas B1 y B2.
Cítricos: son ricos en vitamina C, una vitamina que interviene en las reacciones catabólicas de producción de energía.
Frutos secos: son fuentes de vitamina B3 y de magnesio, y poseen una alta densidad energética gracias a las grasas que contienen, por lo cual ayudan a metabolizar otros alimentos y aseguran un buen nivel de energía.
Como hemos visto, muchos de estos alimentos son fuentes de magnesio y zinc, dos nutrientes que junto con el aminoácido triptófano participan de la síntesis de serotonina.
Alimentos que son fuentes de triptófano, el precursor de la serotonina
La serotonina es un neurotrasmisor que se relaciona con el buen estado de ánimo y el bienestar. Algunos autores la han denominado la “hormona de la felicidad”. Los niveles bajos de serotonina se asocian con angustia, depresión, irritabilidad y ansiedad.
El organismo secreta la serotonina a partir del triptófano, un aminoácido esencial que debe ser obtenido obligatoriamente de la dieta ya que nuestro cuerpo no lo puede fabricar por sí mismo.
Los alimentos ricos en triptófano, que elevan indirectamente las cifras de serotonina en el cuerpo, son:
- Pescados azules (salmón, sardina, caballa, arenque, anchoa, atún)
- Chocolate amargo (aumenta la absorción del triptófano)
- Leche y sus derivados
- Huevo
- Carnes
- Soja y derivados (por ejemplo, el tofu y el edamame)
- Semillas de calabaza
- Frutos secos (maní, nueces, pistachos, almendras)
Alimentos que disminuyen los niveles de cortisol
El cortisol es secretado por nuestro organismo en respuesta a los niveles elevados de estrés que persisten en el tiempo. Algunos alimentos pueden reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo:
- Té verde
- Yogur
- Chocolate negro
- Plátano
- Legumbres
- Cítricos
- Alimentos fuentes de omega 3: frutos secos, semillas y pescados azules.
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