Prácticamente todos los aceites comparten su valor calórico y dichas calorías provienen 100% de las grasas (o lípidos) que contienen. No obstante, existen diferencias entre los distintos tipos de aceites desde un punto de vista nutricional, físico y químico.
Un aceite es una grasa que es líquida a temperatura ambiente, es insoluble en agua, y que está conformada principalmente por triglicéridos. Los aceites pueden ser de origen vegetal o animal.
Diferentes tipos de aceites
Los aceites se pueden clasificar según diversos criterios pero las más significativas en cuanto a sus cualidades nutricionales son el origen y el método de obtención.
De acuerdo al origen, existen aceites vegetales y animales:
- Aceites de origen vegetal: son aquellos que se obtienen mediante el prensado de vegetales oleaginosos (semillas, frutos secos, aceituna, palma, etc.). Existen aceites de maíz, soja, girasol, oliva, palma, sésamo, maní, lino, algodón, almendra, nuez, chía, entre otros.
- Aceites de origen animal: se extraen de tejidos animales. Como ejemplos se pueden citar el aceite de hígado de bacalao y de tiburón, y el aceite de foca.
En relación al método de obtención, los aceites se pueden clasificar en:
- Vírgenes: son obtenidos a través del prensado en frío o de la extracción en frío. Debido a que ni la materia prima ni el aceite son sometidos a calentamiento, sus ácidos grasos permanecen inalterados y se conservan todos los nutrientes del alimento de origen que pasaron al aceite.
- Refinados: los aceites son sometidos a un proceso de refinado que incluye diversas etapas tales como la neutralización de la acidez, el desgomado, el filtrado y la desodorización. Estos pasos permiten mejorar las características químicas y organolépticas de los aceites, pero generalmente su calidad nutricional es significativamente inferior a la de los aceites sin refinar.
Una de las principales diferencias entre los aceites vírgenes y refinados es que los primeros conservan prácticamente todos sus antioxidantes, mientras que durante el refinado se pierden estos compuestos tan valiosos para la salud.
¿Cuáles son los mejores aceites para la cocción y cuáles se recomiendan para utilizar en crudo?
Los aceites más saludables para utilizar en crudo, como aderezo de ensaladas y otras preparaciones, son el aceite de oliva extra virgen (no ha sido refinado), el aceite de maní, el aceite de canola, el aceite de soja, el aceite de linaza, el aceite de girasol y el aceite de cártamo.
Existen diferencias entre estos cuerpos grasos principalmente por su perfil lipídico. Los aceites de oliva, de maní y de canola contienen mayormente grasas monoinsaturadas, las cuales reducen las cifras de colesterol LDL (“malo”) y de triglicéridos, a la vez que elevan las cifras de colesterol HDL (“bueno”) y mejoran su eficiencia para retirar el colesterol “malo” de la sangre y evitar que se acumule en forma de placas de ateromas en las arterias.
Por su parte, los aceites de girasol, de linaza, de soja, de maíz y de cártamo son fuentes concentradas de ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos el omega 3 y omega 6, que disminuyen el colesterol LDL pero también el colesterol HDL (bueno), reducen la inflamación, previenen la formación de trombos y mejoran la función cerebral.
Lo ideal es mezclar diversos aceites para obtener todas las grasas esenciales para la salud que el organismo no puede sintetizar por sí mismo.
No es recomendable cocinar utilizando aceites en fritura profunda o salteados, ya que sus ácidos grasos se alteran, aumentan las grasas trans y se deteriora su calidad nutricional. No obstante, los aceites que mejor toleran las altas temperaturas (entre 180 y 190 °C) son el aceite de oliva extra virgen y el aceite de maní.
Los aceites que nunca deben ser utilizados para frituras son el de soja, el de maíz, el de girasol y el de canola debido a que sus ácidos grasos poliinsaturados se deterioran rápidamente y se forman grasas trans y aldehídos tóxicos.
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