Pensar que el hábito de realizar actividad física a diario significa que es posible comer cualquier cosa sin aumentar de peso, o incluso adelgazar, es una creencia errónea por varios motivos.
Mucha gente tiende a sobreestimar el gasto energético que produce una determinada actividad
Para perder 1 kg de grasa corporal necesitas quemar entre 7000 y 7500 kcal, por lo cual debes lograr a diario un balance energético negativo (gastar más calorías de lo que comes) que te ayude a perder peso.
Estas son las calorías que quemas por hora que practicas las siguientes actividades:
- Caminata: 259 Cal
- Aeróbico de alto impacto: 500 Cal
- Bailar: 220 Cal
- Correr: 600 Cal
- Power Yoga: 300 Cal
- Natación intensidad moderada: 400 Cal
- Andar en bicicleta a baja velocidad: 300 Cal
- Ciclismo a intensidad vigorosa: 600 Cal
- Elíptico: 360 Cal
- Subir escaleras: 540 Cal
- Jugar al fútbol: 650 Cal
Algunas personas piensan que porque salieron a caminar o a correr durante una hora a diario pueden comer lo que quieran, pero de la tabla anterior se deduce que en realidad el gasto energético no es tan grande.
También sucede que las personas tienden a premiarse con algún alimento hipercalórico y rico en grasas y azúcares luego de entrenar, lo cual termina siendo contraproducente. Para que la actividad física facilite el descenso de peso debe ser acompañada por una alimentación saludable.
Si una persona que debería consumir 2000 Cal para mantener su peso, reduce su ingesta a 1700 Cal y comienza a caminar 1 hora al día (gasto de 259 Cal), esto da un balance energético negativo de 559 calorías. ¡No está nada mal! Sin embargo, con 2 medialunas (croissants) que se ingieran ya se recuperan 400 Cal, y con 1 porción mediana de papas fritas se consumen más de 400 Cal.
Las personas no son conscientes de la cantidad de calorías que se pueden ingerir en una comida rica en grasas o en azúcares
No es recomendable contar cada caloría que consumimos, pero algunos alimentos deberían ser ingeridos muy esporádicamente si queremos bajar de peso, por más actividad física que realicemos.
Por ejemplo, 1 hamburguesa que solo lleve pan y queso, acompañada por 1 vaso de gaseosa y 1 porción mediana de papas fritas aporta más de 1200 calorías. Para “quemar” todas estas calorías se debe correr vigorosamente durante dos horas.
Otro caso es el del brownie, cuya porción tiene un valor calórico de casi 500 calorías y para contrarrestarlas se debe caminar activamente por 2 horas.
La calidad de alimentos siempre importa
Si los gustos alimentarios consisten en alimentos ricos en harinas refinadas y azúcares simples, tales como pastas, tortas, dulces, panificados, galletas dulces, pizza, etc. todo el exceso contribuirá a un aumento de peso y se almacenará como grasa.
En cambio, si se elige comer más cantidad de alimentos proteicos, tales como un trozo más de carne o de pescado, o una rebanada más de jamón magro o de queso, esto no impactará demasiado en el peso porque las proteínas no pueden ser almacenadas como grasa y, al combinarlas con actividad física, son utilizadas para sintetizar masa muscular.
Por otra parte, existen alimentos muy bajos en calorías que también deben estar presentes en la alimentación, a pesar de que la persona en cuestión realice mucha actividad física, porque aportan nutrientes indispensables para la salud. Tal es el caso de los cítricos que son fuentes de vitamina C, o de la espinaca que brinda hierro.
La dieta de un hombre adulto, con una estatura de 1,70 metros y con un peso de 70 kilogramos debería tener unas 2000 calorías para mantener dicho peso, mientras que una mujer adulta de 1,60 metros que pesa 60 kilogramos no debería consumir más de 1800 calorías al día si no quiere engordar. Por lo tanto, no es tan fácil reducir el ingreso de calorías sin pasar hambre, ni aumentar notablemente el gasto calórico haciendo tan solo 1 hora de actividad física.
Si se lleva una dieta equilibrada y se incrementa el movimiento diario, la pérdida de peso será sostenida y significativa, pero se deben combinar estas dos estrategias.
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