El hambre que aparece luego de practicar alguna actividad física suele ser difícil de controlar y responde al consumo de nutrientes y calorías durante el entrenamiento. Sin embargo, es importante saber cuáles son los alimentos que contribuyen con la recuperación física para tener un óptimo estado nutricional y no caer en excesos alimentarios.
¿A qué se debe la aparición de una sensación intensa de hambre después del ejercicio físico?
Más allá de la actividad física implica un gasto energético, el consumo de calorías por sí mismo no dispara la sensación de hambre. Diversos estudios realizados para hallar una explicación al intenso apetito que surge después de entrenar demostraron que cuando los niveles de azúcar en sangre disminuyen por debajo de los niveles considerados normales, esto actúa como estímulo para la liberación de una hormona denominada grelina, la cual es sintetizada en el estómago y promueve la ingesta de alimentos.
La disminución de la glucemia (nivel de azúcar en sangre) es mucho más acentuada y frecuente cuando se practica una actividad física de intensidad moderada y de larga duración, que cuando se realiza un entrenamiento intenso pero de duración breve. Las actividades aeróbicas prolongadas suelen agotar las reservas de glucógeno y esto se traduce en un descenso de la glucosa en sangre y en una mayor secreción de grelina.
Otro factor muy importante en el agotamiento del glucógeno es la comida previa a la actividad física, por lo que si no se ingirió nada previo antes del entrenamiento, los depósitos de glucógeno se consumirán rápidamente y las cifras de glucemia serán mucho más bajas, con la consecuente liberación de hormona grelina, cuya respuesta es el hambre.
Por otra parte, el hambre no solo es físico sino también psicológico, y muchas veces las personas que se ejercitan piensan que después de entrenar se merecen comer lo que ellos deseen sin fijarse en las calorías, o simplemente consideran que deben hacer una ingesta abundante para compensar el gasto calórico y favorecer la recuperación.
Otra razón por la cual se incrementa el hambre luego de un entrenamiento es a causa de la deshidratación. Sucede que la sed a menudo es confundida con el hambre, por lo que a veces los individuos comen cuando en realidad lo que están experimentando es una ligera deshidratación.
Cómo evitar caer en tentaciones alimentarias luego del entrenamiento o práctica deportiva
El primer consejo es realizar una comida o refrigerio antes de entrenar para que los depósitos de glucógeno estén completamente llenos y se retrase su agotamiento. Nunca es bueno pasar muchas horas sin ingerir alimento y dejar que se desencadene el hambre voraz porque esto es casi una garantía de atracón alimentario.
En segundo lugar, con los entrenamientos regulares mejora el estado físico y el organismo se va adaptando a los cambios hormonales y metabólicos que produce el ejercicio. Entonces, es posible que este apetito extremo sea más frecuente en principiantes que en individuos más entrenados.
Como tercer recomendación, se debe vigilar el estado de hidratación para evitar confundir la falta de agua con necesidad de alimento. Es importante hidratarse antes, durante e inmediatamente después de la actividad física.
Por último, lo importante es tener a disposición alimentos saludables para ingerir dentro de los 45 minutos posteriores a la culminación de la actividad física, para aprovechar la ventana metabólica y facilitar la recuperación. Además, el disponer de opciones saludables permite reponer nutrientes sin caer en excesos alimentarios. Incluso se ha comprobado que muchas personas ingieren muchas calorías más luego de entrenar que las que en realidad gastaron durante el esfuerzo físico.
Los mejores refrigerios post ejercicio son los hidratos de carbono de alto índice glucémico, las bebidas deportivas de rehidratación, las frutas, los fiambres con poca grasa y las carnes magras, y los lácteos descremados.
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